不眠症の改善対策!朝昼夜にやりたい10のコツ!

今日も疲れた、明日も仕事がある、だから早く寝よう・・・
なのに、眠れない!

なんてことが、ありませんか?

寝たいのに眠れない、不眠症って辛いですよね。

私もなかなか寝付けなかったり、夜中の2時に目が覚めて、
そのまま眠れなかったり・・・ってことが、以前よくありました。

このままじゃダメだ!!ということで、
不眠症の改善について、詳しく調べたんです。


そして自分で試行錯誤してみた結果、今ではほとんど数分で寝つけますし、
朝まで、クッスリ眠れるようになりました。

どれも生活の中に、無理なく取り入れることができるものばかりです^^

同じように、悩む方の参考になったら!と思い、
10個の不眠症改善対策のコツを、朝昼夜に分けてご紹介しますね!

では、いってみましょう!

不眠症の改善に!朝やること

朝日


朝の不眠症改善対策は、次の3つです。

朝の不眠症改善対策

  • 決まった時間に起きる
  • 9時頃までに朝日を浴びる
  • 朝食を摂る
  • 追記:※コーヒーは飲まない
  • ※後述していますが、不眠症の間は午前中でもコーヒーはやめておきましょう。


それぞれ見ていきましょう。

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決まった時間に起きる

人間の身体には、活動モードと休息モードの、
リズムがあります。

そのリズムを体内時計が司っていて、体温や血圧を、
活動時用と休息時用に分けて、調節しています。

そのため、毎日の生活リズムが同じ方が、
体内時計のリズムを狂わせません


でも、休みの日は?

そんなことを言っても、休みの日は寝たいよ~!

と、いう場合もありますよね^^

そんな時は、1時間くらい多めに寝る程度はOKです。

そして、「昼のやること」でご紹介している、お昼寝を活用しましょう。

1:毎日、同じ時間に起きよう

9時頃までに朝日を浴びる

Vサイン
上記で、体内時計のお話が出てきました。

この体内時計ですが、どうやら25時間あるようです。

そのため、何もしないと毎日1時間ずつ、
ズレていきます(*´Д`)


で、ズレを直すために、朝日を浴びてリセットするわけですね。

体内時計がリセットされ、夜になると、
活動モードから休息モードに移行してくれます。

夏場は5分くらい、冬場はちょっと多めの20分くらいは
浴びると効果的です。

2:毎日、朝日を浴びよう

朝食を食べる

朝は食べていますか?

忙しくて、つい抜いちゃうな~という人も、
いるかもしれませんが、朝食をきちんと食べることには、
体温を上げる働きもあります。

体温を上げることで、身体はスムーズに、
活動モードに入ることができます。

もしも朝食を抜いてしまうと、体温が半端に低いままで、
活動モードに入ることになってしまい、リズムが狂いやすく、
よくありません。

また、朝は胃腸も起きたばかりなので、
消化に優しい果物などが良いでしょう。

3:朝食を食べよう


続いて、お昼の不眠症対策です。

不眠症の改善に!昼やること

起業家


お昼の不眠症の改善対策は、次の3つです。

お昼の不眠症の改善対策

  • 昼寝は午後2時までに
  • 昼食⇒コーヒーは飲まない⇒昼寝でスッキリ!
  • 軽く運動する


では、こちらもそれぞれ見ていきましょう。

昼寝は午後2時までに

お昼を食べると、睡魔が襲ってきますよね(^^;

時には耐え難いものがありますが・・・

仕事中だったりすると、眠るわけにはいきません。


そこで、眠気を改善するために、あえて短時間のお昼寝をすることで、
午後を目一杯活動し、夜に眠りやすくします。

ただ、お昼寝は遅い時間にしたり、長時間眠るのはよくありません

どちらも、身体の体内時計が狂う可能性があります。


そのため、だいたい成人は16時か17時くらいまで
時間は15分から20分程度の軽いお昼寝にしておきましょう。

これなら、体内時計は狂いません。

4:お昼寝を短時間しよう

昼食⇒コーヒーは飲まない⇒昼寝でスッキリ!

コーヒー2

<2016.11.25大幅に修正>

以前は、昼食後のコーヒーを飲んでからのお昼寝を推奨していました。

カフェインが効き始めるのはコーヒーを飲んでから20分後くらいからなので、その間に昼寝して、起きる頃はカフェイン効果で目覚めやすくなる、という内容でした。

なんと、私は再度、不眠症になってしまいました(涙)

寝付きは良いものの、夜中に目覚める中途覚醒です。毎日目が覚めてしまうのです。主にトイレに行きたくて起きますが、行っても大して出ない、という日もあります。そして、ベッドに戻っても全然眠れない。朝方にようやくうつらうつら、という感じです。

これには参りました。日中のしんどさもうなぎ登りです。

そこで、コーヒー絶ちをしました。今まではこう思っていました。

午前中にコーヒーを飲んでも夜までにカフェインの効果も切れるのでOK!と。しかし違いました。
体感として、カフェインは蓄積します

コーヒー絶ちをしてから2習慣、それまで毎日必ず起きていたのが、起きなくなりました!
これにはビックリですΣ(゚Д゚)

同時に嬉しかったですね。

だいたい、ブラックコーヒーとカフェオレと紅茶を毎日飲んでいたのですが、これを次のように変えて、中途覚醒は治りました\(^o^)/

  • ブラックコーヒーは飲まない
  • カフェオレ:ノンカフェインのコーヒーに変更
  • 紅茶:週に4~5回は飲んでいる

これでもダメなら紅茶もやめよう、と思っていたのですが、今のところ大丈夫そうです。

コーヒーを常飲していて不眠症に悩んでいる方、是非コーヒー断ちをオススメします。効果バツグンなので、試しに1ヶ月くらい試してみてください!

5:昼食⇒コーヒーはとらない!⇒お昼寝の流れで

軽く運動する

快眠するためには、肉体も適度に疲労している方が、
グッスリと眠りやすくなります。

でも、運動不足で悩んでいるのに、運動なんて、
出来ないようっ(≧_≦)

という方も多いと思います。私もそうでした。

でも、大丈夫です^^

人間ヤル気を出せば、運動くらいは何とかなるものです。
例えば、こんな感じです。

ちょっとした運動

  • 出勤する時に、1つか2つ手前の駅で降りて歩く
    ちょっとした気分転換にもなって良いですよ。
  • エレベーターを使わない
    階段の上りは足腰を鍛えるのに最適です。
  • 仕事の合間にストレッチ
    午前に2回、午後に2回は席を立って、ストレッチをします。


私は、こんな感じで、運動を少しでもするようにしました。

駅を手前で降りるのは、簡単で特にオススメです。
(夏場は汗だくになって無理ですが)

あと、ストレッチはこっている体をほぐすためにも、
ちょうど良いですし、ぜひ習慣にしちゃいましょう。

私は、休憩の時に空いている小会議室や、食堂とか廊下の隅でしていました^^


あと、注意する点は、運動する時間です。


あまり遅い時間ですと、眠るための休息モードに
入るのが遅れてしまいますので、夕方までに運動をすませましょう。

6:適度な運動をしよう


続いて、夜の不眠症対策です。

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不眠症の改善に!夜やること~

日没


夜の不眠症改善対策は、次の4つです。

夜の不眠症改善対策

  • お湯に浸かる入浴
  • 刺激を避ける
  • ストレッチでリラックス
  • 枕にこだわる


それぞれ見ていきましょう。

お湯に浸かる入浴

夜の不眠症対策でとても大切なのは、命の洗濯、入浴です。

お風呂でサッパリするだけではなく、体温を上げることが目的です。

人間は、体温が下がり始めると、眠たくなります。


お子さんをお持ちの方なら、ご存知だと思いますが、
子供って眠くなってくると、手足がとても温かくなっていますよね。

あれは、体の熱を末端の手足から放出して下げることで、
眠りに入りやすくしているわけですね(#^.^#)


そのため、体温をしっかり上げるためにも、
シャワーではなく、お湯につかりましょう


また、熱すぎるお湯は逆効果です。

ただ、よく言われている、38度~40度が良いよ!
という温度ですが、私にはぬるかったです。

そこで、季節によって変えていますが、
私は40~42度で入っています。

これで、特に眠れないことはないので、
このくらいの温度なら、OKだと思いますよ。

ご自分で、リラックスして気持ちよくなれるくらいの
温度が、一番良いと思います(#^.^#)

7:入浴は、お湯につかろう


以前、こちらで快眠とお風呂について、記事にしました。

快眠入浴法!お風呂でリラックスしてグッスリ!

刺激を避ける

夜は、極力刺激を避けましょう

身体が休息モードに入っている時に、強い刺激があると、
何!?休んでいる場合じゃない!?と、変な勘違いをしてしまいます(^^;

そんなムダな勘違いをなくすため、刺激を避け、
ゆったりと過ごしましょう。

刺激には次のようなものがあります。

よくある強い刺激

  • スマホやパソコンの画面
    けっこう強い光が出ています。
  • カフェインやアルコール
    興奮して眠りにくくなります。アルコールは少量を適度に。
  • テレビやアクションゲーム
    大画面で見るテレビやゲームは、強い光と音が刺激になります。特に格闘ゲームなどは興奮しやすくなります。


ハイテクな現代でも、人間は動物なんですね。

太陽が沈んだあとは、夜は静かに過ごすのが
一番良いのでしょうね。

8:寝る前には刺激を避けよう

ストレッチでリラックス

やはり体が緊張していては、快眠はできませんよね。

そこで、緊張をほぐすために効果的なのが、ストレッチです。

ストレッチで体のコリをほぐし、血液を循環させ、
気持ちよ~く、眠りましょう^^


誰でも短時間でできる、快眠のためのストレッチを、
以前こちらにまとめました。

快眠にはストレッチ!簡単な方法でおやすみ~
「グッスリ眠りたい!!」 忙しい現代人は、睡眠時間も少なくなりがちです。 そのため、その短い時間の間に、できるだけ質の良い睡眠を...

9:寝る前にストレッチをしよう

枕にこだわる

私は、もう10年くらい、同じメーカーの枕を愛用しています。

それまでは、特にこだわりはなかったんですが、
一度知ってから、その枕が手放せなくなりました。


人によって好みに違いはあると思いますが、私が使っている枕は、
イタリアのファベっていうメーカーのものでした。

病院でも採用されているらしく、この枕だと、
寝つきが格段に良くなりました。

今で、3つ目か4つ目です^^

そのため、不眠症の改善対策には、枕にもこだわるととても良いですよ。

10:自分が眠れる枕を見つけよう

さいごに、どうしても眠れない時です。

さいごに:それでも眠れない時は

上記の方法を試してみても、たまに眠れない時があります。

夜中に目が覚めてしまい、そのまま眠れないとか。。。


私はそんな時、諦めるようにしています。

眠れずに、目がさえてしまった時は、布団の中で
ゴロゴロしていると、苦痛になる時があるんですよね。

眠れずにゴロゴロしていても、イライラしなければ、それはそれで身体は休まっているので、OKです


そんな時は、もう考え方を変えて、起きちゃいます

で、好きなことをします。


もうね、「時間ができた~!ラッキー!」と割り切って、本とか読んじゃいます^^

そして、たいてい次の日の夜は、グッスリ眠れます。


不眠症の改善対策を朝昼夜に分けて、ご紹介しました。

継続すれば、きっと改善できるので、良かったら
試してみてくださいね!

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