お弁当の栄養バランス!ポイントは?傷まない工夫は?

お弁当の栄養バランスのポイント

小学生の頃に作ってもらったお弁当って、とても嬉しかった記憶があります^^

普段は給食なので、運動会や遠足の時など、いつもと違うお昼ごはんにわくわくしたものです。母もたまのお弁当に、腕によりをかけて作ってくれました。

その後中学生になって給食がなくなってからは、毎日のことだったので、変わり映えしないお弁当になりましたが・・・(^^;

今回は、そんなお弁当の大切な栄養バランスのポイントと、お弁当が傷まない工夫をご紹介します!

栄養バランスの良いお弁当を作るポイント!

栄養バランスを良くするためには、次のポイントを意識することで自然とクリアできます。

お弁当のポイントは「おいしそう」

  • お:大きさぴったり
  • い:彩りきれい
  • し:主食5:主菜2:副菜3
  • そ:それぞれ異なる調理法
  • う:動かない・ズレない

それでは、次で順にみていきましょう!

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大きさぴったり:サイズの合った弁当箱を選ぶ

最初は、弁当箱のサイズです。

いくら野菜がたくさんで健康そうでも、必要なカロリーが足りなかったり、食べ過ぎにならないよう、弁当箱は必要なエネルギー量を詰めることができる大きさのものを選びましょう。

弁当箱の容量(ml)=エネルギー量(kcal)

小学生のお弁当のサイズは?

 低学年中学年高学年
エネルギー量(kcal)530640750
弁当の容量(ml)約550約650約750

彩りきれい:赤黄緑白茶の5色を使う

ついつい、茶色ばかりのお弁当(揚げ物など)になりがちですが、それでは栄養バランスが偏りがちです(^^;

そこで意識する事は、彩り豊かで美味しそうなこと、です。

赤や緑や黃などの色が入ることで、自然と揚げ物オンリー、タンパク質ばかり、といったことが避けられます^^

彩りは、赤黄緑白茶の5色がそろうと良いでしょう。ノリやひじきなどの黒い食材をプラスアルファで足すと、さらにgoodです♪

キュウリの飾り切り


青シソを1枚挟むだけでもキレイになりますし、例えば、前の夜の残りの煮物(茶色メイン)をおかずにする場合。上記の画像のような飾り切りなどの、緑やオレンジの野菜を新たに加えることで、ずいぶん変わりますよ~( ´∀`)

飾りきりは、かまばこで作っても良いですね♪

主食5:主菜2:副菜3で栄養バランスが最適に

栄養バランスの良いお弁当を作るポイントとして、料理の組み合わせは、主食5:主菜2: 副菜3の面積比にしましょう。

お弁当箱の半分(5割)を、主食のご飯、あとの半分以下(2割)の部分に主菜のお肉やお魚、残り(3割)に副菜の野菜や煮物などを入れましょう。

ちょうど、こんな感じです。
お弁当の割合

理想的なお弁当ですね(*´∀`*)

主食5:主菜2:副菜3でちょうど良い栄養バランスに。

それぞれ異なる調理法:満足感アップ!

例え食材が肉や魚や野菜が入っていても、煮物ばかりや、揚げ物ばかりでは、少し飽きてしまいます(^^;

そこで具材は、同じ調理法のおかずばかりにしないようにしましょう。

様々な味を楽しむことができるので、おいしさや満足感アップにつながります。

また、色々な調理器具を使うことで、お母さんのお弁当作りの時間短縮にもなりますよ♪

焼く・煮る・揚げる・生のまま、などの異なる調理法で満足感アップ!

動かない・ズレない:しっかり詰めよう

最後のお弁当作りのポイントは、料理が動かないようにしっかり詰める、です。

ズレてしまったお弁当、けっこう残念ですよね。。。しかもごちゃっと味が混じったら、悲しいものがあります。

そこで、必要な大きさのお弁当を用意し、しっかり詰めましょう。しっかり詰めることで、適量のエネルギーを確保できますし、偏らずに見た目も綺麗になりますよ(*´∀`*)

動かないよう、ズレないように、しっかり詰めよう。

詰める時は、ご飯を詰めて、次に魚や肉などの大きめのおかず、次に細かいおかずを入れる順番で♪


続いては、お弁当が傷まない工夫です。

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お弁当が傷まない工夫!これで安心お弁当♪

暑い時期になってくると、予想以上にお弁当は傷みやすくなります。そこで、次のポイントをお弁当を作る時に工夫して、食中毒を予防しちゃいましょう♪

お弁当が傷まない工夫

  • 生ものは避ける
  • 熱いものは完全に冷ましてから詰める
  • ミニトマトはヘタを必ず取る
  • 保冷剤は弁当の上に
    (冷凍ゼリーなどでもOK)
  • 夏場は和え物は避ける
    (特にマヨネーズなどの動物性タンパク質が入ったものは傷みやすいの注意!)
  • 味付けご飯は白ご飯に比べると痛みやすい
  • 梅干しは接触している部分にしか効果がない
    (細く刻み、散らしたり混ぜるほうが効果的)
  • 調理中に生の肉、魚、卵に触ったら必ず手を洗う
  • まな板と包丁は野菜を先にカットする
  • 具材を素手で詰めない
    (おにぎりも必ずラップをしよう)

上記に、ミニトマトのヘタが出てきますが、ヘタを取ったときと、取らなかった時の細菌数の比較実験がありますので、ご紹介します。

 一般生菌類大腸菌群
ヘタを取らずに流水洗浄100万個/g36万個/g
ヘタを取って流水洗浄9,300個/g陰性

なんと!驚きの実験結果です!!

取っても取らなくても、どっちでもいいや~などと思っていたらいけませんね(^^;

これからは、必ずミニトマトのヘタは取りましょう。

さいごに

お弁当の栄養バランスのポイントと、傷まない工夫でした!

美味しそうなお弁当は、とてもテンションが上がりますよね♪

是非、参考にして美味しいお弁当を作ってあげてください♪

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