朝食で健康に!簡単なおすすめ朝ごはんはコレ♪

健康的な朝食を、簡単に食べたい!」って、以前、姉が叫んでいました(^_^;
どうやら、朝のメイクや着替え(&朝寝坊)に手間取り、朝ご飯を、ゆっくり食べる時間が足りないようです。
朝食を抜いてしまうことも度々・・・

でも、朝食は午前中の、大切なエネルギー源ですし、3食の中で、もっとも低カロリーな食事でもあります。

また、朝食を抜くことは太りやすくもなるんです(´ー`A;)

例えば前日の夜19時に食べたとして、翌日の昼間12時まで約17時間も食べていないことになり、身体は軽い飢餓状態となります。その状態で昼食を食べると、身体はやっと採れた食事の栄養を少しも無駄にしないぞー!と、シッカリ身体に貯蔵しようとします。そのため、太りやすくなるわけですね。

そのため、小さい頃は姉にはおしめを替えてもらった恩もあるので(笑)

困っている姉のために、健康オタクでもある管理人が、とにかく手軽で簡単をテーマに、健康的な朝食を徹底的に調べ、教えて差し上げました(#^.^#)

そしたらかなり好評だったので、このブログの読者様にもご紹介しますね。

では、いってみましょう!

健康的で簡単なオススメの朝食!

朝食を食べる女性

まずは比較的、時間に余裕のある時の簡単な朝食を、和風と洋風で、それぞれご紹介します。

続いて、5分ですませたい!という場合の、オススメ簡単朝食。

さらに、もう全然時間がないよ!って時の、簡単とかいうレベルではない1分朝食を、ご紹介しますね。


どれも時間がないなりに、健康にこだわった朝食ですよ~(# ̄v ̄#)ニヤリ

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余裕のある時の簡単な朝食:和食編

和食と言えば、ご飯です。

このご飯、普段よく食べているのは、白米です。
朝食を簡単にすますのであれば、いくつものおかずを用意したり、食べることはできません。しかし、白米に納豆だけでは、手軽なものの、やや栄養が気になります。

そこで!

朝食のご飯を、玄米ご飯か分づき米(ぶづきまい)に変更します。

これだけで、かなり栄養素がアップするんですよ(#^.^#)

玄米は白米に比べて、食物繊維が3倍、カルシウムが約2倍、鉄分が2倍、ビタミンB6はなんと10倍です。妊娠中の女性にかかせない葉酸も、白米に比べて、6倍以上増加しています。

いや~玄米は優秀ですね。

こんな素晴らしい食材を、利用しない手はありません。


ただ、玄米は炊く時に吸水時間が多くかかりますし、食べなれない人は、苦手だと思うこともあるかもしれません。

そんな時は、分(ぶ)づき米にしましょう。

分づき米は、玄米からヌカを一部取り除き、胚芽を残したままのものなので、栄養はたっぷりな上に食べやすさもアップします^_^
炊き方も白米に近く、とても利用しやすいですよ。

そして、玄米か分づき米のご飯に、次のおかずで朝食にします。

  • 納豆に、ネギ・刻み海苔・なめたけを混ぜたもの
  • 生卵と梅干しとお醤油で梅TKG※
  • ちりめんじゃこと刻んだシソ(お醤油を垂らしても)

※T(たまご)K(かけ)G(ごはん)


おかずは、日本人の知恵である、お漬物も良いですね^^

我が家では、ぬか漬けを漬けています。

毎日混ぜるのは手間ですが、ずうっと使えて、手軽に、野菜と発酵食品を摂ることができるので健康には最適ですよ。

余裕のある時の簡単な朝食:洋食編

黒いパン

洋食も、健康にこだわりたい場合は、普通の白い食パンではなく、ライ麦入りか、全粒粉を混ぜて焼いた食パンにします。
(写真のような黒っぽいパン)

そして、この食パンに、次のようなトッピングをして、美味しくいただきましょう(#^.^#)


このうちのいくつかを、好きな組み合わせで使いましょう。どれをどう組み合わせても、かなり美味しいですよ!

給料日あとは、全部のせを楽しむのもgoodです^^

  • ハム
  • ベーコン
  • チーズorクリームチーズ
  • シーチキン
  • ゆで卵のスライス
  • レタス
  • トマト
  • きゅうり
  • オニオンの薄切り
  • ピクルス


健康にこだわるなら、油分の多いマヨネーズじゃなくて、粗挽き塩コショウがオススメです。

または、オリーブオイル(エクストラバージン)と塩。これ、かなりイケます(# ̄v ̄#)

ゆで卵は、夜のうちにいくつかを作りおきしておいて、スライスして使いましょう。

続いて、簡単な朝食の代名詞:シリアルです。

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朝食にシリアルやコーンフレークってどうなの?5分

簡単な朝食の代表であるシリアル、コーンフレーク

パッケージの栄養成分表には、かなり良いことが書いてありますが、これらは実際のところ、どうなんでしょう?

調べてみると、最近は、あまり健康には良くない?という情報もあります\(◎o◎)/!

例えば、シリアル発祥の地であるアメリカでは、次のようなことが指摘されています。

  • 砂糖が多めに添加されているので、糖分が過剰になりやすい
  • 遺伝子組み換えのGMOコーンが使用されている商品もある
    (アメリカは遺伝子組み換えの表示が義務付けられていない)

日本では、「遺伝子組み換えでない」という表記があるので2つ目は大丈夫ですが、甘さに関しては、お菓子のような甘さのものもあります。

そこで、シリアルを利用したい場合は、次の点を意識しましょう。

  • 甘さひかえめの商品
  • ドライフルーツや麦、玄米が入っているグラノーラ※を選ぶ
  • 牛乳ばかりでなく、たまに豆乳やヨーグルトをかける

シリアル

※グラノーラ
オーツ麦やライ麦や玄米、とうもろこし、ココナッツなどをオーブンで焼き、砕いたものに、イチゴやカボチャの種、ブルーベリーやレーズン、リンゴやパパイヤなどのドライフルーツを混ぜたもの

グラノーラは、一般的な甘いコーンフレークと違って、しっかりとした食べ応えもありますし、栄養分や食物繊維も豊富に含まれています^^

ちょっと価格は高めですが、内容が違いますので、健康で簡単な朝食にはピッタリです。

さらに、豆乳をかけることで、豆類も摂取できて二重にオススメですよ(# ̄v ̄#)


こちらのグラノーラは大麦やナッツ、フルーツがたくさん入った大人気商品です。レビュー3,000件なので評価もOK(^^)

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時間が全然ありません!そんな朝はコレ!1分

寝坊してしまい、もう何も食べる時間がない!って時のオススメの「飲み物」です。

もう、飲むだけ、です。

  • きな粉を混ぜた牛乳
    甘くて美味しく、そこそこお腹にもたまります。
  • ヨーグルトと100%ジュース
    ヨーグルトとお好きな100%ジュースを混ぜて。好きな味が見つかると、かなり幸せです。
  • 青菜入りスムージー
    りんごと皮付きキウイ、小松菜やホウレン草などの青菜をミキサーで混ぜると、超健康な酵素たっぷりスムージー!
  • 大麦&ヨーグルト&豆乳&果物
    オオムギ入りなので、おなかにもシッカリ。果物はその季節の旬なものを適当に。迷った時はりんご、バナナは鉄板です。


飲み物なので超簡単ですし、健康的でもあります。

ただ、スムージーはミキサーを洗う手間は必要ですがσ(^_^;)

おまけ:おすすめ食材『まごわやさしい』

孫は優しい!」ってなんだと思います?これ、健康的な食材の頭文字なんです。

  • ま→まめ(豆類)
  • ご→ごま(胡麻)
  • わ→わかめ(海藻類)
  • や→やさい(野菜)
  • さ→さかな(魚類)
  • し→しいたけ・しめじ(キノコ類)
  • い→いも(芋)


さすが偉い人が考えただけあって、健康そうな食材ばかりが並んでいます(^^;
もし可能なら、朝食に積極的に利用していきましょう!

  • ま→まめ(豆類)
    納豆で食べる。味噌汁もOK!
  • ご→ごま(胡麻)
    すりごまを購入しておいて、味噌汁に入れる。
  • わ→わかめ(海藻類)
    乾燥わかめを味噌汁に入れるか、戻してサラダに混ぜる。
  • や→やさい(野菜)
    味噌汁やサラダに。ぬか漬けもオススメ。
  • さ→さかな(魚類)
    ちりめんじゃこを用意しておき、ご飯にかける。または、シャケに切り身を焼いてからほぐし、醤油とみりんで味付け瓶詰にしておく。
  • し→しいたけ(キノコ類)
    しめじやえのきを味噌汁の具材に。あと、我が家でよく食べるのですが、「なめたけ」を納豆に混ぜると、かなり美味しいです。
  • い→いも(芋)
    味噌汁やスープに具材に。または前日にふかしておいて、いもだけの朝食の日もアリです^^


ご飯は当然、玄米か分づき米ですね(#^.^#)

さいごに

健康的で簡単な朝食のご紹介でした!

上記のような朝ご飯をちゃんと食べたら、健康的な一日を過ごせそうですね♪

とはいえ、ガチガチに考えてしまうと、ストレスになっちゃうので、ラクに考えて、良い意味でテキトーにやってみてください。

健康な身体は、日々の食事も含めた生活週間が大切です。少し栄養が偏ってるかも・・・と思われたら、サプリメントを利用するのもオススメです。

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